an online Instagram web viewer
  • vreabilitolog
    Влад Резанцев РЕАБИЛИТОЛОГ
    @vreabilitolog

Images by vreabilitolog

B12 – КОМУ И ЗАЧЕМ?
[витамин]
.
Действие:
- Синтез аминокислот.
- Кровообразование.
- Обмен жиров и углеводов.
.
Дефицит данного витамина приводит к:
• Анемии.
• Плохому самочувствию и усталости.
• Может нанести ущерб нервной системе.
• Нарушению памяти и мышлению.
.
40% людей в дефиците витамина по данным исследованиям из США, даже те, кто употребляет продукты животного происхождения.
.
🌱 Вегетарианцам и веганам, которые соблюдают растительную диету, крайне необходимо принимать добавку витамина b12.
.
Ресурсы содержащие b12:
- Продукты животного происхождения.
- Грибы.
- Водоросли нори.
- Аптечная добавка.
.
Дневная норма: 2.4 мгк.
B12 – КОМУ И ЗАЧЕМ? [витамин] . Действие: - Синтез аминокислот. - Кровообразование. - Обмен жиров и углеводов. . Дефицит данного витамина приводит к: • Анемии. • Плохому самочувствию и усталости. • Может нанести ущерб нервной системе. • Нарушению памяти и мышлению. . 40% людей в дефиците витамина по данным исследованиям из США, даже те, кто употребляет продукты животного происхождения. . 🌱 Вегетарианцам и веганам, которые соблюдают растительную диету, крайне необходимо принимать добавку витамина b12. . Ресурсы содержащие b12: - Продукты животного происхождения. - Грибы. - Водоросли нори. - Аптечная добавка. . Дневная норма: 2.4 мгк.
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
[упражнение]
.
Лучшее упражнения для тренировки трицепса в домашних условиях.
.
💪Работающие мышцы:
• Трицепс.
• Дельтовидные мышцы.
.
📌Могут возникнут проблемы с данным упражнением у людей с травмами плечевого сустава, потому что может вызывать болевые ощущения при выполнении. Людям с этой проблемой нужно воздержаться от этого упражнения.
.
✅ Выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС [упражнение] . Лучшее упражнения для тренировки трицепса в домашних условиях. . 💪Работающие мышцы: • Трицепс. • Дельтовидные мышцы. . 📌Могут возникнут проблемы с данным упражнением у людей с травмами плечевого сустава, потому что может вызывать болевые ощущения при выполнении. Людям с этой проблемой нужно воздержаться от этого упражнения. . ✅ Выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.
ШАГИ НА ЛАВКУ
[упражнение]
.
Данное упражнение поможет разнообразить Ваш тренировочный процесс в день тренировки ног.
.
💪Работающие мышцы:
• Квадрицепс.
• Ягодичные.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
.
✅Всегда следите за нейтральным положением спины во время выполнения упражнения. Спина не должна сгибаться или слишком разгибаться.  Когда ступаете на лавку становитесь только полной стопой, а не только на носок, чтобы не было в дальнейшем проблем с коленными суставами.
ШАГИ НА ЛАВКУ [упражнение] . Данное упражнение поможет разнообразить Ваш тренировочный процесс в день тренировки ног. . 💪Работающие мышцы: • Квадрицепс. • Ягодичные. • Икроножная. • Камбаловидная. . ✅Всегда следите за нейтральным положением спины во время выполнения упражнения. Спина не должна сгибаться или слишком разгибаться. Когда ступаете на лавку становитесь только полной стопой, а не только на носок, чтобы не было в дальнейшем проблем с коленными суставами.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
[упражнение]
.
📌Такие подтягиваний практически схожи между обычными подтягиваниями, но имеют различия в степени нагрузки на различные мышечные группы.
.
💪Работающие мышцы:
• Широчайшие
• Плечелучевая.
• Брахиалис.
• Бицепс.
• Большая и малая круглая мышца.
• Трапециевидная.
• Задняя дельта.
• Подостная.
.
✅В нейтральных подтягиваниях больше включается бицепс, но стоит знать, что в подтягиваниях широким хватом также большая нагрузка идет на бицепс.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ [упражнение] . 📌Такие подтягиваний практически схожи между обычными подтягиваниями, но имеют различия в степени нагрузки на различные мышечные группы. . 💪Работающие мышцы: • Широчайшие • Плечелучевая. • Брахиалис. • Бицепс. • Большая и малая круглая мышца. • Трапециевидная. • Задняя дельта. • Подостная. . ✅В нейтральных подтягиваниях больше включается бицепс, но стоит знать, что в подтягиваниях широким хватом также большая нагрузка идет на бицепс.
ТЯГА СУМО
[упражнение]
.
✅ Одно из лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц .
.
💪Работающие мышцы:
• Квадрицепс.
• Задняя поверхность бедра.
• Ягодичные.
• Приводящие мышцы.
• Абдоминальная область.
ТЯГА СУМО [упражнение] . ✅ Одно из лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц . . 💪Работающие мышцы: • Квадрицепс. • Задняя поверхность бедра. • Ягодичные. • Приводящие мышцы. • Абдоминальная область.
ПОЛОЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С КЛАВИАТУРОЙ
[лучезапястный сустав]
.
Правильное положение кисти за компьютером должно иметь место, потому что неправильное положение лучезапястного сустава может нести за собой в будущем патологии этого сустава: онемение пальцев, боли в суставе и тд.
.
Правильное положение запястья должно создавать прямую линию в лучезапястном суставе ( между ладонью и предплечьем).
.
Неправильное положение Вы можете наблюдлюдать на картинке.
.
Сделайте вывод и исправьте свое положение за компьютером, потому что долгочасовые сеансы могут негативно сказываться на здоровье суставов.
ПОЛОЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С КЛАВИАТУРОЙ [лучезапястный сустав] . Правильное положение кисти за компьютером должно иметь место, потому что неправильное положение лучезапястного сустава может нести за собой в будущем патологии этого сустава: онемение пальцев, боли в суставе и тд. . Правильное положение запястья должно создавать прямую линию в лучезапястном суставе ( между ладонью и предплечьем). . Неправильное положение Вы можете наблюдлюдать на картинке. . Сделайте вывод и исправьте свое положение за компьютером, потому что долгочасовые сеансы могут негативно сказываться на здоровье суставов.
ЖИМ ИЛИ РАЗВОДКА
[разница упражнений]
.
В чем разница между этими двумя упражнениями? – Никакая, но..
.
📌В жиме и разводке гантелями лежа работают одинаковые мышечные группы, кроме трицепса в жиме лежа, а в разводке бицепс.
.
📃 В разводке лежа можно перестянуть грудную мышцу или еще хуже надорвать / порвать большими весами, но в жиме лежа Вы себя обезопасите, потому что такого перерастяжения нет и такое же самое воздействие на грудные мышцы, а также сможете работь с большим весом, потому что подключается еще и трицепс, что позволит лучше развивать грудные мышцы, а не травмировать.
.
❎ Самая главная ошибка, когда делают жим лежа и потом делают разводку гантелями, потому что это по сути одно и тоже упражнение, так как траектория движения со свободным весом одна и таже.
.
При неправильном выполнении разводки гантелями также можно нанести вред не только грудным мышцам, а также и плечевым суставам.
.
✅ Лучший вариант, если вы сделали жим лежа, и если Вы захотели сделать разводку, то делайте это в блочных тренажерах, потому что траектория движения меняется и тем самым Вы разнообразите свой тренировочный процесс.
ЖИМ ИЛИ РАЗВОДКА [разница упражнений] . В чем разница между этими двумя упражнениями? – Никакая, но.. . 📌В жиме и разводке гантелями лежа работают одинаковые мышечные группы, кроме трицепса в жиме лежа, а в разводке бицепс. . 📃 В разводке лежа можно перестянуть грудную мышцу или еще хуже надорвать / порвать большими весами, но в жиме лежа Вы себя обезопасите, потому что такого перерастяжения нет и такое же самое воздействие на грудные мышцы, а также сможете работь с большим весом, потому что подключается еще и трицепс, что позволит лучше развивать грудные мышцы, а не травмировать. . ❎ Самая главная ошибка, когда делают жим лежа и потом делают разводку гантелями, потому что это по сути одно и тоже упражнение, так как траектория движения со свободным весом одна и таже. . При неправильном выполнении разводки гантелями также можно нанести вред не только грудным мышцам, а также и плечевым суставам. . ✅ Лучший вариант, если вы сделали жим лежа, и если Вы захотели сделать разводку, то делайте это в блочных тренажерах, потому что траектория движения меняется и тем самым Вы разнообразите свой тренировочный процесс.
КОФЕИН В СПОРТЕ
[плюсы и минусы]
.
Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой?
.
💡Было сделано множество исследований действие кофеина в тренировочном процессе,  а также доказано, что кофеин повышает производительность спортсмена, но точно также может нести за собой негативные последствия при несоблюдений дозировочных норм.
.
✅Плюсы:
-Повышает скорость, силу, выносливость
-Улучшает память и реакцию
-Может предотвратить рак
.
Минусы:
• Со временем нужно делать перерыв из-за толерантности к кофеину
• Не желательно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• При превышении нормы может возникать: тревожность, бессоница, аритмия
.
📌Любителям кофе и чая нужно увеличить дневную норму чистой воды, потому что кофеин имеет диуретическое воздействие на организм.
.
📃Содержание кофеина в кофе и чае:
- Американо 250 мл – 150 - 200 мг
- Эспрессо – 75 мг
- Черный чай 250 мл -50 мг
- Зеленый чай 250мл – 30 мг
.
Дневная норма: 400мг.
КОФЕИН В СПОРТЕ [плюсы и минусы] . Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой? . 💡Было сделано множество исследований действие кофеина в тренировочном процессе, а также доказано, что кофеин повышает производительность спортсмена, но точно также может нести за собой негативные последствия при несоблюдений дозировочных норм. . ✅Плюсы: -Повышает скорость, силу, выносливость -Улучшает память и реакцию -Может предотвратить рак . Минусы: • Со временем нужно делать перерыв из-за толерантности к кофеину • Не желательно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями • При превышении нормы может возникать: тревожность, бессоница, аритмия . 📌Любителям кофе и чая нужно увеличить дневную норму чистой воды, потому что кофеин имеет диуретическое воздействие на организм. . 📃Содержание кофеина в кофе и чае: - Американо 250 мл – 150 - 200 мг - Эспрессо – 75 мг - Черный чай 250 мл -50 мг - Зеленый чай 250мл – 30 мг . Дневная норма: 400мг.
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
[упражнение]
.
✅ Данное упражнение направлено на укрепление и развитие мышц живота, но доминирующая мышца – прямая мышца живота.
.
💪Работающие мышцы:
• Прямая мышца живота.
• Внутреняя косая мышца живота.
• Наружная косая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.
.
📃 Рекомендации:
- Вдох, когда вы откатываетесь на фитболе и ноги прямые.
- Выдох, когда колени пытаются коснуться груди.
- Следите за поясницей, чтобы она не прогибалась (поддерживайте нейтральное положение поясницы).
- В исходной положении Вы должны стоять на голени, чтобы смогли откатиться до бедра и выпрямить ноги.
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА [упражнение] . ✅ Данное упражнение направлено на укрепление и развитие мышц живота, но доминирующая мышца – прямая мышца живота. . 💪Работающие мышцы: • Прямая мышца живота. • Внутреняя косая мышца живота. • Наружная косая мышца живота. • Поперечная мышца живота. . 📃 Рекомендации: - Вдох, когда вы откатываетесь на фитболе и ноги прямые. - Выдох, когда колени пытаются коснуться груди. - Следите за поясницей, чтобы она не прогибалась (поддерживайте нейтральное положение поясницы). - В исходной положении Вы должны стоять на голени, чтобы смогли откатиться до бедра и выпрямить ноги.
ПОЛОЖЕНИЕ НА СТУЛЕ
[советы]
.
💡На данной картинке показано положение спины, как должно быть правильным  и неправильным.
. ✅При сидячем положении позвоночник должен соблюдать все изгибы.
.
Долгое неправильное положение за стулом может привести к: • Сколиозу.
• Протрузиям .
• Грыжам.
• Остеохондрозу.
• Кифозу. .
📍Вы можете положить под поясницу валик из полотенца, чтобы сделать правильный изгиб в пояснице, потому что в первое время, когда вы захотите правильно сидеть, то может быть трудно держать спину самостоятельно в одном положении.
ПОЛОЖЕНИЕ НА СТУЛЕ [советы] . 💡На данной картинке показано положение спины, как должно быть правильным и неправильным. . ✅При сидячем положении позвоночник должен соблюдать все изгибы. . Долгое неправильное положение за стулом может привести к: • Сколиозу. • Протрузиям . • Грыжам. • Остеохондрозу. • Кифозу. . 📍Вы можете положить под поясницу валик из полотенца, чтобы сделать правильный изгиб в пояснице, потому что в первое время, когда вы захотите правильно сидеть, то может быть трудно держать спину самостоятельно в одном положении.
МОЛОТКИ
[упражнение]
.
✅Данное упражнение направлено на развитие брахиалиса и плечелучевой мышцы, что позволит визуально  увеличить руку, потому что брахиалис находиться между бицепсом и трицепсом.
.
💡Используйте молотки в вашей тренировочной программе, потому что это отличное упражнение для развития объёма рук.
МОЛОТКИ [упражнение] . ✅Данное упражнение направлено на развитие брахиалиса и плечелучевой мышцы, что позволит визуально увеличить руку, потому что брахиалис находиться между бицепсом и трицепсом. . 💡Используйте молотки в вашей тренировочной программе, потому что это отличное упражнение для развития объёма рук.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ
[упражнение]
.
Шаги в стороны с резинкой.
.
В данном упражнении задействуется средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции.
.
Рекомендации:
• Согнуть немного ноги в коленях и выполнять шаги в стороны по 10-15 раз на каждую сторону.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ [упражнение] . Шаги в стороны с резинкой. . В данном упражнении задействуется средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. . Рекомендации: • Согнуть немного ноги в коленях и выполнять шаги в стороны по 10-15 раз на каждую сторону.
ИДЕАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
[советы]
.
Какая же самая оптимальная разминка перед тренировкой?
.
📍Перед каждой тренировкой Вам нужно включить организм в работу, а также, чтобы повысилось кровообращение по всему телу для более эффективной работы на тренировки. .
✅Чем лучше кровообращение, тем лучше будут работать ваши мышцы во время тренировочного процесса, чтобы увеличить кровообращение Вам нужно первым делом сделать циклическую нагрузку 5-10 мин на велотренажере, бег трусцой, активная ходьба по наклону вверх, элипсоид. Ваш пульс при циклической нагрузке должен быть около 110-130 ударов  в минуту, но более 140, чтобы в тоже время и не устать перед тренировкой.
.
➡ После циклической нагрузки мы переходит к динамической растяжке или к статической, если Вы выполняете растяжку в статике, то перед тренировкой на каждую группу мышц задерживаться не более, чем  на 15 сек, если выполнять больше, то это может привести к травмам, потому что если производить стретчинг от 30 сек, то мышца становится слабее, что не есть хорошо перед силовой или даже простой тренировке.
.
✨ Динамическая растяжка – это могут быть использованы различные махи ногами и руками вперед, назад, в стороны, различные круговые движения. Выполняйте не больше, чем 10-15 махов, вращение на каждое движение.
.
📃Выводы:
1. Циклическая нагрузка 5-10 мин при  110-130  ударх в минуту.
2. Статическая (до 15 сек) или динамическая растяжка ( до 10-15 раз на каждое движение).
3.  С такой предтренировчной разминкой Вы подготовите себя к тяжелому тренировочному процессу, а также снизите большой процент возникновение травм.
ИДЕАЛЬНАЯ РАЗМИНКА [советы] . Какая же самая оптимальная разминка перед тренировкой? . 📍Перед каждой тренировкой Вам нужно включить организм в работу, а также, чтобы повысилось кровообращение по всему телу для более эффективной работы на тренировки. . ✅Чем лучше кровообращение, тем лучше будут работать ваши мышцы во время тренировочного процесса, чтобы увеличить кровообращение Вам нужно первым делом сделать циклическую нагрузку 5-10 мин на велотренажере, бег трусцой, активная ходьба по наклону вверх, элипсоид. Ваш пульс при циклической нагрузке должен быть около 110-130 ударов в минуту, но более 140, чтобы в тоже время и не устать перед тренировкой. . ➡ После циклической нагрузки мы переходит к динамической растяжке или к статической, если Вы выполняете растяжку в статике, то перед тренировкой на каждую группу мышц задерживаться не более, чем на 15 сек, если выполнять больше, то это может привести к травмам, потому что если производить стретчинг от 30 сек, то мышца становится слабее, что не есть хорошо перед силовой или даже простой тренировке. . ✨ Динамическая растяжка – это могут быть использованы различные махи ногами и руками вперед, назад, в стороны, различные круговые движения. Выполняйте не больше, чем 10-15 махов, вращение на каждое движение. . 📃Выводы: 1. Циклическая нагрузка 5-10 мин при 110-130 ударх в минуту. 2. Статическая (до 15 сек) или динамическая растяжка ( до 10-15 раз на каждое движение). 3. С такой предтренировчной разминкой Вы подготовите себя к тяжелому тренировочному процессу, а также снизите большой процент возникновение травм.
ТРЕНИРОВКА НОГ
.
✅Сегодня была тренировка ног у моего  подопечного.
.
💪Фронтальный присел - лучшее упражнение для развития квадрицепса.
ТРЕНИРОВКА НОГ . ✅Сегодня была тренировка ног у моего подопечного. . 💪Фронтальный присел - лучшее упражнение для развития квадрицепса.
ПИРАМИДА ПРИРОРИТЕТОВ В ПИТАНИИ
[советы]
.
Что является самым важным в питании?
.
✅Самым главным в питании являются калории, потому что из-за них и зависит  снижении веса,  набор веса или  поддержание. По другому  трудно контролировать все эти циклы  или практически невозможно.
.
📉Пирамида приоретов в питании:
1. Калории.
2. Белки, жиры, углеводы.
3. Витамины, минералы.
4. Частота и время приемов пищи.
5. Добавки.
.
❕Добавки могут только добавлять рацион, но не заменять его даже на 15-20 процентов.
ПИРАМИДА ПРИРОРИТЕТОВ В ПИТАНИИ [советы] . Что является самым важным в питании? . ✅Самым главным в питании являются калории, потому что из-за них и зависит снижении веса, набор веса или поддержание. По другому трудно контролировать все эти циклы или практически невозможно. . 📉Пирамида приоретов в питании: 1. Калории. 2. Белки, жиры, углеводы. 3. Витамины, минералы. 4. Частота и время приемов пищи. 5. Добавки. . ❕Добавки могут только добавлять рацион, но не заменять его даже на 15-20 процентов.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
[упражнение]
.
✅Ягодичный мост. Одно из самых лучших упражнений для ягодиц.
.
Данная вариация выполняется по одной ноге.
.
💪Работающие мышцы:
• Ягодичные.
• Задняя поверхность бедра.
• Разгибатели спины.
• Квадрицепс.
.
📃Рекомендации:
- Поясницу не выгибать и не прогибать (нейтральное положение).
- Движение выполняется на задержке дыхания.
- Голень не выставлять сильно далеко, чтобы был угол 90 градусов (между бедром и голенью).
- Подниматься на пятках и сжимать ягодицы.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК [упражнение] . ✅Ягодичный мост. Одно из самых лучших упражнений для ягодиц. . Данная вариация выполняется по одной ноге. . 💪Работающие мышцы: • Ягодичные. • Задняя поверхность бедра. • Разгибатели спины. • Квадрицепс. . 📃Рекомендации: - Поясницу не выгибать и не прогибать (нейтральное положение). - Движение выполняется на задержке дыхания. - Голень не выставлять сильно далеко, чтобы был угол 90 градусов (между бедром и голенью). - Подниматься на пятках и сжимать ягодицы.
ОТВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ
[упражнение]
.
Данное упражнение направлено на развитие средней дельты.
.
В этой вариации упражнение выполняется в блочном тренажере и оно отличается в биомеханике движения от свободных весов, потому что меняется угол нагрузки, хотя на первый взгляд кажется, что упражнение такое же, как со свободным весом.
.
Вы можете включать данную вариацию в свой тренировчный процесс и чередовать со свободными весами, потому что нагрузка на мышцу будет совершенно другая, чем со свободным весом (гантелями).
.
Рекомендации:
• Выполняйте в блочных тренажерах от 10-15 повторений.
ОТВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ [упражнение] . Данное упражнение направлено на развитие средней дельты. . В этой вариации упражнение выполняется в блочном тренажере и оно отличается в биомеханике движения от свободных весов, потому что меняется угол нагрузки, хотя на первый взгляд кажется, что упражнение такое же, как со свободным весом. . Вы можете включать данную вариацию в свой тренировчный процесс и чередовать со свободными весами, потому что нагрузка на мышцу будет совершенно другая, чем со свободным весом (гантелями). . Рекомендации: • Выполняйте в блочных тренажерах от 10-15 повторений.
ПОЛОЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С МЫШКОЙ
[лучезапястный сустав]
.
Правильное положение кисти за компьютером должно иметь место, потому что неправильное положение лучезапястного сустава может нести за собой в будущем патологии этого сустава: онемение пальцев, боли в суставе и тд.
.
Правильное положение запястья должно создавать прямую линию  в лучезапястном суставе ( между ладонью и предплечьем).
.
Неправильное положение Вы можете наблюдлюдать на картинке.
.
Сделайте вывод и исправьте свое положение за компьютером, потому что долгочасовые сеансы могут негативно сказываться на здоровье суставов.
ПОЛОЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С МЫШКОЙ [лучезапястный сустав] . Правильное положение кисти за компьютером должно иметь место, потому что неправильное положение лучезапястного сустава может нести за собой в будущем патологии этого сустава: онемение пальцев, боли в суставе и тд. . Правильное положение запястья должно создавать прямую линию в лучезапястном суставе ( между ладонью и предплечьем). . Неправильное положение Вы можете наблюдлюдать на картинке. . Сделайте вывод и исправьте свое положение за компьютером, потому что долгочасовые сеансы могут негативно сказываться на здоровье суставов.