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    Nasta Beatriz Faleiro Urbano
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Treino de ombros e seus principais erros - Orientações

O ombro faz parte da articulação glenoumeral e é revestido pelo músculo deltóide, que possui 3 feixes:  medial, anterior e posterior. 
Alguns erros comuns no treino de ombros são:

1 - Participação do trapézio e de outros elevadores da escápula no exercício – apenas os braços devem ser movimentados. O trapézio deve continuar no mesmo lugar. Isto acontece porque a escápula também se eleva, quando não deveria. Isto faz com que os ombros diminuam sua atuação no exercício. 
2 - Roubos por conta de peso excessivo – geralmente, as pessoas provocam um balanço de tronco para frente e para trás para conseguir levantar mais peso do que consegue, impulsionando o peso. Este tipo de artifício é válido apenas se for usado nas últimas repetições e não em toda a série. 
3 – Não utilizar a amplitude correta – deve-se evitar pontos de descanso e de insuficiências ativas ou passivas. Peça orientação ao professor de educação física da academia. 
4 – Regulações erradas dos aparelhos – os aparelhos devem ser ajustados de acordo com sua estrutura. Devem proteger sua coluna, preservando as curvaturas normais da mesma. 
Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation‬‪ #GetFit‬ ‪#YouCanDoIt‬ ‪#FitnessGoals‬ ‪#TrainHard‬ ‪#NoExcuses‬ ‪#FitLife‬ ‪#Fitness‬ #FechaaBocaeTreina‬ ‪ ‪#Weighttraining‬ ‪#Workout‬ #GymLife‬‪#NoPainNoGain #PersonalTrainer‬ ‪#Ifbb‪#muscle #mostreseuCREF #eutenhoCREF‬ #academia#nastaurbanopersonal17‬#Gym#TreinoInsano#mundobt#ciathleticaoficial#bluefitprado
Treino de ombros e seus principais erros - Orientações O ombro faz parte da articulação glenoumeral e é revestido pelo músculo deltóide, que possui 3 feixes: medial, anterior e posterior. Alguns erros comuns no treino de ombros são: 1 - Participação do trapézio e de outros elevadores da escápula no exercício – apenas os braços devem ser movimentados. O trapézio deve continuar no mesmo lugar. Isto acontece porque a escápula também se eleva, quando não deveria. Isto faz com que os ombros diminuam sua atuação no exercício. 2 - Roubos por conta de peso excessivo – geralmente, as pessoas provocam um balanço de tronco para frente e para trás para conseguir levantar mais peso do que consegue, impulsionando o peso. Este tipo de artifício é válido apenas se for usado nas últimas repetições e não em toda a série. 3 – Não utilizar a amplitude correta – deve-se evitar pontos de descanso e de insuficiências ativas ou passivas. Peça orientação ao professor de educação física da academia. 4 – Regulações erradas dos aparelhos – os aparelhos devem ser ajustados de acordo com sua estrutura. Devem proteger sua coluna, preservando as curvaturas normais da mesma. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Bíceps e tríceps - Dicas

São musculaturas antagônicas, ou seja, quando um contrai, o outro relaxa e vice-versa. O bíceps se localiza na parte anterior do braço e o tríceps na posterior. O bíceps, responsável pela flexão do cotovelo possui duas cabeças: curta e longa enquanto o tríceps, responsável pela extensão do cotovelo, possui 3: lateral, medial e longa. 
O treino destas musculaturas deve ser composto por exercícios livres e em polias. Deve também conter variações com foco em todas as porções musculares. 
A amplitude deve ser total, porém, controlada para que se evite o ponto de descanso muscular. 
Deve-se levar a musculatura-alvo a falha muscular. 
A fase excêntrica deve ser controlada e lenta. 
Deve-se também utilizar de métodos que intensificam o treino. 
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Bíceps e tríceps - Dicas São musculaturas antagônicas, ou seja, quando um contrai, o outro relaxa e vice-versa. O bíceps se localiza na parte anterior do braço e o tríceps na posterior. O bíceps, responsável pela flexão do cotovelo possui duas cabeças: curta e longa enquanto o tríceps, responsável pela extensão do cotovelo, possui 3: lateral, medial e longa. O treino destas musculaturas deve ser composto por exercícios livres e em polias. Deve também conter variações com foco em todas as porções musculares. A amplitude deve ser total, porém, controlada para que se evite o ponto de descanso muscular. Deve-se levar a musculatura-alvo a falha muscular. A fase excêntrica deve ser controlada e lenta. Deve-se também utilizar de métodos que intensificam o treino. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Ombros elevados - Considerações 
É um desvio que tem como causa o encurtamento da musculatura elevadora de escápula e trapézio superior e a fraqueza da musculatura depressora da escápula (serrátil anterior – fibras inferiores, peitoral menor e trapézio inferior). O diagnóstico é feito após a identificação da vertebra c7, borda lateral posterior dos acrômios. 
após a demarcação dos referidos pontos, os mesmos devem ser ligados por retas para que o software avaliativo faça a leitura e entregue os resultados da angulação. 
Quanto menor o ângulo obtido maior será o grau de desvio apresentado. 
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Ombros elevados - Considerações É um desvio que tem como causa o encurtamento da musculatura elevadora de escápula e trapézio superior e a fraqueza da musculatura depressora da escápula (serrátil anterior – fibras inferiores, peitoral menor e trapézio inferior). O diagnóstico é feito após a identificação da vertebra c7, borda lateral posterior dos acrômios. após a demarcação dos referidos pontos, os mesmos devem ser ligados por retas para que o software avaliativo faça a leitura e entregue os resultados da angulação. Quanto menor o ângulo obtido maior será o grau de desvio apresentado. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Calistenia – Considerações

Calistenia é uma palavra grega e significa movimento bonito e força. É uma arte milenar. 
Barras, mergulhos e flexões são os movimentos mais utilizados. 
Batalhas de competidores são cada vez mais comuns devido ao aumento de popularidade. 
Ray Moros (Eua), Mauro Yoshida (Brasil), Aldo Raygosa (México), Rolf Edward Lee, Sensei (Reino Unido), Raul Villareal (Espanha) são alguns atletas conhecidos da modalidade. 
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Calistenia – Considerações Calistenia é uma palavra grega e significa movimento bonito e força. É uma arte milenar. Barras, mergulhos e flexões são os movimentos mais utilizados. Batalhas de competidores são cada vez mais comuns devido ao aumento de popularidade. Ray Moros (Eua), Mauro Yoshida (Brasil), Aldo Raygosa (México), Rolf Edward Lee, Sensei (Reino Unido), Raul Villareal (Espanha) são alguns atletas conhecidos da modalidade.  Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Peitoral - Dicas

Supinos - 1 – Na extensão de cotovelos, projete os mesmos em direção ao peitoral – isto garantirá a máxima adução de ombros; 
2 – Supino com halter - mantenha a pegada aberta no final da fase concêntrica, não deixe os halteres se encontrarem. Este é o ponto de descanso do exercício;

Crossover - 1 - foco nas fibras inferiores do peitoral - mantenha-se ereto  e faça o movimento de adução de ombros para baixo; esternocostal - incline o tronco um pouco à frente; superiores (clavicular) -  incline o tronco à frente e mantenha os cotovelos na linha dos ombros;

2 - faça uma rotação de braço no final da fase concêntrica, formando um v com as mãos. Isto garante um encurtamento maior das fibras do peitoral;

Gerais - 1 – Peça a um parceiro de treino para criar uma sobrecarga extra – a resistência manual, aumenta a sobrecarga mesmo sem adicionar pesos; 
2 – Isometria nos pontos de maior torque dos exercícios.

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Peitoral - Dicas Supinos - 1 – Na extensão de cotovelos, projete os mesmos em direção ao peitoral – isto garantirá a máxima adução de ombros; 2 – Supino com halter - mantenha a pegada aberta no final da fase concêntrica, não deixe os halteres se encontrarem. Este é o ponto de descanso do exercício; Crossover - 1 - foco nas fibras inferiores do peitoral - mantenha-se ereto e faça o movimento de adução de ombros para baixo; esternocostal - incline o tronco um pouco à frente; superiores (clavicular) - incline o tronco à frente e mantenha os cotovelos na linha dos ombros; 2 - faça uma rotação de braço no final da fase concêntrica, formando um v com as mãos. Isto garante um encurtamento maior das fibras do peitoral; Gerais - 1 – Peça a um parceiro de treino para criar uma sobrecarga extra – a resistência manual, aumenta a sobrecarga mesmo sem adicionar pesos; 2 – Isometria nos pontos de maior torque dos exercícios. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Adução escapular e seu papel no trabalho de peitoral - Considerações

A adução escapular prévia, em exercícios para peitoral, ajuda a estabilizar melhor os ombros proporcionando mais segurança e menor risco de lesões nesta articulação.

Porém, esta estratégia, ao contrário do que grande parte dos indivíduos acredita, não intensifica o trabalho de peitoral, apenas proporciona maior estabilidade aos ombros e segurança aos movimentos.

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Adução escapular e seu papel no trabalho de peitoral - Considerações A adução escapular prévia, em exercícios para peitoral, ajuda a estabilizar melhor os ombros proporcionando mais segurança e menor risco de lesões nesta articulação. Porém, esta estratégia, ao contrário do que grande parte dos indivíduos acredita, não intensifica o trabalho de peitoral, apenas proporciona maior estabilidade aos ombros e segurança aos movimentos. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Pegadas e suas variações - Dicas 
Existem, basicamente, 3 tipos de pegada:

Pegada convencional: o indivíduo envolve o polegar na barra. Pode ser feita de forma pronada ou supinada.

Pegada falsa: o indivíduo posiciona o polegar para fora da barra. Aliás, essa pegada deve ser evitada, pois é perigosa. 
Pegada mista: utilizada em alguns exercícios como stiff e levantamento-terra. Uma mão fica em pronação enquanto a outra fica em supinação. Algumas pessoas fazem esta pegada com o polegar abaixo do dedo médio por acreditarem que aumenta a aderência à barra. 
Straps e ganchos - devem ser evitados, pois fazem com que o trabalho do antebraço no exercício diminua consideravelmente e, com isto, a produção de força na articulação do punho e nos músculos que a compõem. 
Algumas pessoas sentem dificuldade em aumentar cargas nos exercícios porque a musculatura do punho falha antes da musculatura-alvo. 
Algumas formas de fortalecer a pegada são:

1 - No aparelho de agachamento livre, pegue uma barra e coloque um peso acima daquele que você está acostumado a pegar. Segure a barra até sua mão começar a abrir pelo peso da barra e a barra cair nos apoios. Repita por 4 ou 5 vezes com intervalo de 1 minuto entre elas. 
2 – Utilize exercitadores de punho ou bolas de tênis – aperte-os até a falha muscular, seja ela concêntrica ou isométrica. 
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Pegadas e suas variações - Dicas Existem, basicamente, 3 tipos de pegada: Pegada convencional: o indivíduo envolve o polegar na barra. Pode ser feita de forma pronada ou supinada. Pegada falsa: o indivíduo posiciona o polegar para fora da barra. Aliás, essa pegada deve ser evitada, pois é perigosa. Pegada mista: utilizada em alguns exercícios como stiff e levantamento-terra. Uma mão fica em pronação enquanto a outra fica em supinação. Algumas pessoas fazem esta pegada com o polegar abaixo do dedo médio por acreditarem que aumenta a aderência à barra. Straps e ganchos - devem ser evitados, pois fazem com que o trabalho do antebraço no exercício diminua consideravelmente e, com isto, a produção de força na articulação do punho e nos músculos que a compõem. Algumas pessoas sentem dificuldade em aumentar cargas nos exercícios porque a musculatura do punho falha antes da musculatura-alvo. Algumas formas de fortalecer a pegada são: 1 - No aparelho de agachamento livre, pegue uma barra e coloque um peso acima daquele que você está acostumado a pegar. Segure a barra até sua mão começar a abrir pelo peso da barra e a barra cair nos apoios. Repita por 4 ou 5 vezes com intervalo de 1 minuto entre elas. 2 – Utilize exercitadores de punho ou bolas de tênis – aperte-os até a falha muscular, seja ela concêntrica ou isométrica. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Efeito platô - Considerações

O efeito platô é quando o corpo do indivíduo se acostuma com o treino e a dieta e não consegue mais evoluir.

Para minimizar o efeito platô o corpo deve ser submetido a variações de carga e estímulos, de treino e dieta, levando a uma desordem no metabolismo, obrigando o corpo a se adaptar e a se readaptar constantemente. 
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Efeito platô - Considerações O efeito platô é quando o corpo do indivíduo se acostuma com o treino e a dieta e não consegue mais evoluir. Para minimizar o efeito platô o corpo deve ser submetido a variações de carga e estímulos, de treino e dieta, levando a uma desordem no metabolismo, obrigando o corpo a se adaptar e a se readaptar constantemente. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Musculação x Crossfit - Considerações

Pode ser importante alternar as atividades quando a motivação do indivíduo cai ou para dar novos estímulos para o corpo.

O crossfit é composto por movimentos de ginástica e LPO. Além disto tem uma parte pesada de condicionamento físico. Seus wods (treinamento do dia) são intensos e levados ao seu limite. 
Além disto, geralmente, a turma do crossfit é mais unida devido ao grande teor motivacional da modalidade. Já a musculação é mais solitária. 
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Musculação x Crossfit - Considerações Pode ser importante alternar as atividades quando a motivação do indivíduo cai ou para dar novos estímulos para o corpo. O crossfit é composto por movimentos de ginástica e LPO. Além disto tem uma parte pesada de condicionamento físico. Seus wods (treinamento do dia) são intensos e levados ao seu limite. Além disto, geralmente, a turma do crossfit é mais unida devido ao grande teor motivacional da modalidade. Já a musculação é mais solitária.  Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Stiff - Dicas para intensificar o recrutamento da musculatura glútea

Encaixe do quadril no final da fase concêntrica - Deve ser evitado, pois é um ponto de descanso. A carga neste momento está sobre a lombar e não sobre a musculatura glútea. Além do mais, isso causa uma retroversão da pelve e consequentemente eu um desvio postural, a hipolordose lombar (retificação da coluna). Flexão de joelhos durante a execução - deve ser mínima para possibilitar uma maior flexão de quadril, aumentando assim o recrutamento de glúteos e diminuindo o recrutamento dos isquiotibiais.
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Stiff - Dicas para intensificar o recrutamento da musculatura glútea Encaixe do quadril no final da fase concêntrica - Deve ser evitado, pois é um ponto de descanso. A carga neste momento está sobre a lombar e não sobre a musculatura glútea. Além do mais, isso causa uma retroversão da pelve e consequentemente eu um desvio postural, a hipolordose lombar (retificação da coluna). Flexão de joelhos durante a execução - deve ser mínima para possibilitar uma maior flexão de quadril, aumentando assim o recrutamento de glúteos e diminuindo o recrutamento dos isquiotibiais. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
No pain, no gain! Será? - Considerações

Tudo que percebemos ou sentimos é fruto do processamento do cérebro. E o cérebro processa tudo com base naquilo que ele foi treinado. 
Todo novo estímulo capta nociceptores (receptores especializados em captar coisas nocivas para o organismo). Com o tempo, se o estímulo não for maléfico para o organismo, os nociceptores não são mais captados e o estímulo cessa a dor. 
É por isto que no início de um treinamento nosso corpo dói e com o passar do tempo essa dor cessa. Porém, as microlesões e o consequente processo de hipertrofia continuam ocorrendo. 
Portanto, a dor tardia não é indicador de efetividade do treino. 
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No pain, no gain! Será? - Considerações Tudo que percebemos ou sentimos é fruto do processamento do cérebro. E o cérebro processa tudo com base naquilo que ele foi treinado. Todo novo estímulo capta nociceptores (receptores especializados em captar coisas nocivas para o organismo). Com o tempo, se o estímulo não for maléfico para o organismo, os nociceptores não são mais captados e o estímulo cessa a dor. É por isto que no início de um treinamento nosso corpo dói e com o passar do tempo essa dor cessa. Porém, as microlesões e o consequente processo de hipertrofia continuam ocorrendo. Portanto, a dor tardia não é indicador de efetividade do treino.  Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Ombros - Dicas 
O que devo manter estável? Escápulas - sem os ombros ultrapassar a linha dos mesmos e tronco - sem fazer a gangorra corporal para ajudar a executar os movimentos. Estes cuidados diminuirão o risco de lesões. 
Abdução de ombros (elevação lateral) - dica:  rotacione o antebraço para baixo, quase que verticalizando o peso.  Isto garante maior recrutamento do deltoide posterior, além do medial, que é o foco neste exercício.

Elevação lateral inclinada na polia baixa - dica: o corpo deve ficar inclinado em 45 graus e o braço contrário ao movimento deve manter-se totalmente estendido, fazendo a pegada no aparelho, para ajudar na estabilização. O braço que se movimenta deve ficar levemente fletido na articulação do cotovelo, pois ajuda a diminuir o risco de lesão, ajudando a estabilização, devido ao movimento a ser feito.

Elevação frontal em decúbito ventral no banco inclinado -  tem como foco o deltoide anterior. Dica:  empunhadura - A pegada supinada solicita bastante bíceps e é por isso que conseguimos levantar mais peso. O movimento deve ser limitado na fase excêntrica até o ponto em que o braço se verticalize.

Crucifixo inverso - foco no deltoide posterior. Dica: a  pegada pronada facilita o movimento pois o tríceps é altamente solicitado. A pegada neutra enfatiza mais o deltoide posterior, pois diminui o trabalho do tríceps. Quanto maior for a amplitude de movimento maior será o trabalho escapular. 
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Ombros - Dicas O que devo manter estável? Escápulas - sem os ombros ultrapassar a linha dos mesmos e tronco - sem fazer a gangorra corporal para ajudar a executar os movimentos. Estes cuidados diminuirão o risco de lesões. Abdução de ombros (elevação lateral) - dica: rotacione o antebraço para baixo, quase que verticalizando o peso. Isto garante maior recrutamento do deltoide posterior, além do medial, que é o foco neste exercício. Elevação lateral inclinada na polia baixa - dica: o corpo deve ficar inclinado em 45 graus e o braço contrário ao movimento deve manter-se totalmente estendido, fazendo a pegada no aparelho, para ajudar na estabilização. O braço que se movimenta deve ficar levemente fletido na articulação do cotovelo, pois ajuda a diminuir o risco de lesão, ajudando a estabilização, devido ao movimento a ser feito. Elevação frontal em decúbito ventral no banco inclinado - tem como foco o deltoide anterior. Dica: empunhadura - A pegada supinada solicita bastante bíceps e é por isso que conseguimos levantar mais peso. O movimento deve ser limitado na fase excêntrica até o ponto em que o braço se verticalize. Crucifixo inverso - foco no deltoide posterior. Dica: a pegada pronada facilita o movimento pois o tríceps é altamente solicitado. A pegada neutra enfatiza mais o deltoide posterior, pois diminui o trabalho do tríceps. Quanto maior for a amplitude de movimento maior será o trabalho escapular. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Panturrilhas - Dicas

O trabalho de panturrilha deve ser feito em amplitudes máximas com cargas adequadas e com a força sobre o dedão do pé. Se for possível, experimente treinar panturrilhas descalço. Essa técnica garante uma maior sensibilidade e consequentemente uma maior contração muscular. 
Evite fazer posicionamentos com os pés aduzidos ou abduzidos, isto não dá ênfase a uma porção ou outra da panturrilha e ainda diminui sua capacidade de levantar carga. 
A ênfase em uma ou outra parte se dá pela flexão ou extensão do joelho. Quando se executa a flexão plantar com o joelho estendido, a ênfase é nos gastrocnêmios, quando se executa a flexão plantar com o joelho flexionado, os gastrocnêmios entram em insuficiência ativa e a ênfase é no sóleo. 
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Panturrilhas - Dicas O trabalho de panturrilha deve ser feito em amplitudes máximas com cargas adequadas e com a força sobre o dedão do pé. Se for possível, experimente treinar panturrilhas descalço. Essa técnica garante uma maior sensibilidade e consequentemente uma maior contração muscular. Evite fazer posicionamentos com os pés aduzidos ou abduzidos, isto não dá ênfase a uma porção ou outra da panturrilha e ainda diminui sua capacidade de levantar carga. A ênfase em uma ou outra parte se dá pela flexão ou extensão do joelho. Quando se executa a flexão plantar com o joelho estendido, a ênfase é nos gastrocnêmios, quando se executa a flexão plantar com o joelho flexionado, os gastrocnêmios entram em insuficiência ativa e a ênfase é no sóleo. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Remada curvada e inclinação do tronco - Orientações

Quanto maior a inclinação do tronco mais fácil será deslocar a carga, pois haverá diminuição do braço de alavanca. 
Além disto, haverá uma maior sobrecarga na coluna, o que aumenta o risco de lesões. 
Uma estratégia pode ser iniciar o exercício com o tronco mais baixo e ir ajustando sua inclinação conforme a fadiga for aumentando. 
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Remada curvada e inclinação do tronco - Orientações Quanto maior a inclinação do tronco mais fácil será deslocar a carga, pois haverá diminuição do braço de alavanca. Além disto, haverá uma maior sobrecarga na coluna, o que aumenta o risco de lesões. Uma estratégia pode ser iniciar o exercício com o tronco mais baixo e ir ajustando sua inclinação conforme a fadiga for aumentando. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Como otimizar seu treino de pernas - Dicas

Exercícios multiarticulares como agachamentos, stiff, leg presses e levantamentos terra, são a base de um treino intenso e efetivo de pernas. 
Exercícios isoladores e uniarticulares como a cadeira extensora e flexora devem ser utilizados para dar uma ênfase maior em uma ou outra musculatura, mas são coadjuvantes no treino, assim como as cadeiras adutoras e abdutoras.

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Como otimizar seu treino de pernas - Dicas Exercícios multiarticulares como agachamentos, stiff, leg presses e levantamentos terra, são a base de um treino intenso e efetivo de pernas. Exercícios isoladores e uniarticulares como a cadeira extensora e flexora devem ser utilizados para dar uma ênfase maior em uma ou outra musculatura, mas são coadjuvantes no treino, assim como as cadeiras adutoras e abdutoras. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Protusão de ombros - Orientações

Ocorre quando a musculatura anterior do tronco, ou seja, o peitoral, é mais forte do que as musculaturas posteriores do tronco - grande dorsal, trapézio, deltoide posterior, etc. Geralmente, também está associado a uma hipercifose torácica, devido ao desequilíbrio de força e flexibilidade das musculaturas citadas acima.

Para corrigir este desvio o ideal é fazer um programa de fortalecimento dos músculos dorsais e alongar a musculatura de peitoral.

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Protusão de ombros - Orientações Ocorre quando a musculatura anterior do tronco, ou seja, o peitoral, é mais forte do que as musculaturas posteriores do tronco - grande dorsal, trapézio, deltoide posterior, etc. Geralmente, também está associado a uma hipercifose torácica, devido ao desequilíbrio de força e flexibilidade das musculaturas citadas acima. Para corrigir este desvio o ideal é fazer um programa de fortalecimento dos músculos dorsais e alongar a musculatura de peitoral. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Antebraço - Considerações

O antebraço é composto pelos: extensores de punho, flexores de punho e braquiorradial (flexor de cotovelo). Alguns exercícios usados para fortalecer tais musculaturas são:

1 – Flexão de punho – Sentado e utilizando a perna como apoio, coloque o punho em extensão (posição supinada), segurando o peso, a frente do joelho e então execute a flexão de punho. 
Para aumentar a intensidade, deixe o peso abrir sua mão, estendendo seus dedos na fase excêntrica do movimento. Além de aumentar a amplitude de movimento, também trabalhará a força de pegada do indivíduo. 
2 – Extensão de punho - Sentado e utilizando a perna como apoio, coloque o punho em flexão (posição pronada), segurando o peso, a frente do joelho e então execute a extensão de punho. 
3 – Rosca inversa – trabalha além do braquiorradial, os extensores de punho. Com os polegares envolvendo a barra, deve-se fazer a pegada pronada e então executar a flexão de cotovelos. Também pode ser feita em polias e com pesos livres. Algumas pessoas sentem desconforto no punho ao executar este exercício com a barra reta, neste caso, deve-se utilizar a barra w ou halteres. 
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Antebraço - Considerações O antebraço é composto pelos: extensores de punho, flexores de punho e braquiorradial (flexor de cotovelo). Alguns exercícios usados para fortalecer tais musculaturas são: 1 – Flexão de punho – Sentado e utilizando a perna como apoio, coloque o punho em extensão (posição supinada), segurando o peso, a frente do joelho e então execute a flexão de punho. Para aumentar a intensidade, deixe o peso abrir sua mão, estendendo seus dedos na fase excêntrica do movimento. Além de aumentar a amplitude de movimento, também trabalhará a força de pegada do indivíduo. 2 – Extensão de punho - Sentado e utilizando a perna como apoio, coloque o punho em flexão (posição pronada), segurando o peso, a frente do joelho e então execute a extensão de punho. 3 – Rosca inversa – trabalha além do braquiorradial, os extensores de punho. Com os polegares envolvendo a barra, deve-se fazer a pegada pronada e então executar a flexão de cotovelos. Também pode ser feita em polias e com pesos livres. Algumas pessoas sentem desconforto no punho ao executar este exercício com a barra reta, neste caso, deve-se utilizar a barra w ou halteres.  Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado 
Erros que lesionam ombros - Considerações

A articulação glenoumeral, juntamente com as de tornozelo e de punhos são as mais frágeis do corpo, por dois motivos:  1 - elas se articulam em vários graus de movimento, o que as tornam instáveis; 2 – são articulações fixas e sustentadas somente por músculos, no caso do ombro, o manguito rotador e, por isto, seu fortalecimento é importantíssimo.

O movimento mais perigoso para os ombros é o de elevação lateral associada a rotação externa. Quando há uma elevação lateral (abdução de ombros) acima dos 90°, ocorre um pinçamento da articulação e uma abdução escapular para continuar o movimento. Com o tempo estas repetições poderão provocar graves lesões de ombro. Isso acontece muito em exercícios como o pulley posterior. 
Uma dica para que este exercício não comprometa sua articulação glenoumeral é a seguinte: posicione seu corpo o mais para frente possível, fazendo com que a trava para os joelhos encoste em seu abdômen. Isto fará com que haja espaço para a barra descer sem atingir sua cabeça sem que você tenha que projetar seus cotovelos excessivamente para trás. 
O voador também tem grande potencial lesivo. Neste caso, a dica é quanto aos ajustes do aparelho. Quando ajustado em grande amplitude, com os ombros abduzidos e rotacionados externamente, ele aumenta o risco de lesões. O ajuste deve se ater a linha do ombro (nível máximo) ou até mesmo um pouco para frente. 
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Erros que lesionam ombros - Considerações A articulação glenoumeral, juntamente com as de tornozelo e de punhos são as mais frágeis do corpo, por dois motivos: 1 - elas se articulam em vários graus de movimento, o que as tornam instáveis; 2 – são articulações fixas e sustentadas somente por músculos, no caso do ombro, o manguito rotador e, por isto, seu fortalecimento é importantíssimo. O movimento mais perigoso para os ombros é o de elevação lateral associada a rotação externa. Quando há uma elevação lateral (abdução de ombros) acima dos 90°, ocorre um pinçamento da articulação e uma abdução escapular para continuar o movimento. Com o tempo estas repetições poderão provocar graves lesões de ombro. Isso acontece muito em exercícios como o pulley posterior. Uma dica para que este exercício não comprometa sua articulação glenoumeral é a seguinte: posicione seu corpo o mais para frente possível, fazendo com que a trava para os joelhos encoste em seu abdômen. Isto fará com que haja espaço para a barra descer sem atingir sua cabeça sem que você tenha que projetar seus cotovelos excessivamente para trás. O voador também tem grande potencial lesivo. Neste caso, a dica é quanto aos ajustes do aparelho. Quando ajustado em grande amplitude, com os ombros abduzidos e rotacionados externamente, ele aumenta o risco de lesões. O ajuste deve se ater a linha do ombro (nível máximo) ou até mesmo um pouco para frente. Liberte-se! Transforme-se! Evolua! Gostou do insta? Clique em receber notificações para não perder nenhuma postagem! Ajude seu amigo a evoluir também! Curta, compartilhe e marque alguém neste post, vamos crescer juntos!! Para vídeos, curta também no Facebook: Nasta Urbano Para compra de suplementos importados, curta no Facebook: Suplementos Importados BH Entre no grupo de Facebook: Suplementos Importados BH ‪ #FitnessMotivation ‬‪ #GetFit ‬ ‪#YouCanDoIt ‬ ‪#FitnessGoals ‬ ‪#TrainHard ‬ ‪#NoExcuses ‬ ‪#FitLife ‬ ‪#Fitness ‬ #FechaaBocaeTreina ‬ ‪ ‪#Weighttraining ‬ ‪#Workout ‬ #GymLife ‬‪#NoPainNoGain  #PersonalTrainer ‬ ‪#Ifbb ‪#muscle  #mostreseuCREF  #eutenhoCREF ‬ #academia #nastaurbanopersonal17 ‬#Gym #TreinoInsano #mundobt #ciathleticaoficial #bluefitprado