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  • lazarov.personaltraining
    Christian Lazarov
    @lazarov.personaltraining

Images by lazarov.personaltraining

Handgelenk CARs
.
Das proximale Handgelenk (Art. Radiocarpalis) besteht aus: ➡️Speiche (Radius) ➡️Discus articularis des Radioulnargelenks ➡️drei Handwurzelknochen der proximalen Reihe: Os scaphoideum, Os lunatum, Os triquetrum) .
Bewegungen des Art. Radiocarpalis:
Dorsalextension (die Bewegung, die dein Handgelenk macht wenn du auf einem Motorrad Gas gibst) 
Palmarflexion (wenn du von Gas runter gehst) 
Radialabduktion (seitliches Abklappen der Hand zur Körpermitte hin)
Ulnarabduktion (seitliches Abklappen der Hand weg von der Körpermitte) .
How to:
1. Dorsalextension im Handgelenk (Handrücken dem Unterarm annähern) 
2. ulnarabduktion im Handgelenk (Hand nach außen "abknicken" 
3. Palmarflexion in Handgelenk (handfläche dem Unterarm annähern) 
4. Radialabduktion im Handgelenk (Hand nach innen "abknicken") 5. Umgekehrt wieder zurück .
Wichtig: 
Versuche einen möglichst flüssigen Übergang zwischen den verschiedenen Bewegungen auszuführen. .
#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Handgelenk CARs . Das proximale Handgelenk (Art. Radiocarpalis) besteht aus: ➡️Speiche (Radius) ➡️Discus articularis des Radioulnargelenks ➡️drei Handwurzelknochen der proximalen Reihe: Os scaphoideum, Os lunatum, Os triquetrum) . Bewegungen des Art. Radiocarpalis: Dorsalextension (die Bewegung, die dein Handgelenk macht wenn du auf einem Motorrad Gas gibst) Palmarflexion (wenn du von Gas runter gehst) Radialabduktion (seitliches Abklappen der Hand zur Körpermitte hin) Ulnarabduktion (seitliches Abklappen der Hand weg von der Körpermitte) . How to: 1. Dorsalextension im Handgelenk (Handrücken dem Unterarm annähern) 2. ulnarabduktion im Handgelenk (Hand nach außen "abknicken" 3. Palmarflexion in Handgelenk (handfläche dem Unterarm annähern) 4. Radialabduktion im Handgelenk (Hand nach innen "abknicken") 5. Umgekehrt wieder zurück . Wichtig: Versuche einen möglichst flüssigen Übergang zwischen den verschiedenen Bewegungen auszuführen. . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Das ist Rob @robert_kuyumdjan .
Rob hat während einem Coaching seinen Körper transformiert! .
Rob hat sich in allen Grundübungen deutlich gesteigert. .
Rob hat seinen Körperfettanteil stark reduziert und einen Weg gefunden diesen nachhaltig auf einem guten Niveau zu halten.
.
Rob hat nach einem operierten Bandscheibenvorfall wieder einen Weg gefunden, Training in sein Leben zu integrieren und in Shape zu kommen.
Dabei wurden die Schmerzen auf ein Minimum reduziert. .
"Aber er hat bestimmt wahnsinnig viel Zeit und trainiert jeden Tag"
.
NEIN. Rob hat einen Sohn, ist selbstständig, baut gerade sein eigenes Business auf und findet trotzdem die Zeit und Priorität für seinen Körper!
.
NEIN. Rob hat NUR 3x PRO WOCHE trainiert, um diesen Körper zu erreichen! .
Was sind deine Ausreden? .
Sei wie Rob - crush it! 😉
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#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Das ist Rob @robert_kuyumdjan . Rob hat während einem Coaching seinen Körper transformiert! . Rob hat sich in allen Grundübungen deutlich gesteigert. . Rob hat seinen Körperfettanteil stark reduziert und einen Weg gefunden diesen nachhaltig auf einem guten Niveau zu halten. . Rob hat nach einem operierten Bandscheibenvorfall wieder einen Weg gefunden, Training in sein Leben zu integrieren und in Shape zu kommen. Dabei wurden die Schmerzen auf ein Minimum reduziert. . "Aber er hat bestimmt wahnsinnig viel Zeit und trainiert jeden Tag" . NEIN. Rob hat einen Sohn, ist selbstständig, baut gerade sein eigenes Business auf und findet trotzdem die Zeit und Priorität für seinen Körper! . NEIN. Rob hat NUR 3x PRO WOCHE trainiert, um diesen Körper zu erreichen! . Was sind deine Ausreden? . Sei wie Rob - crush it! 😉 . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Sonntag = Erholung? .
Aber was ist schon Erholung? .
Hast du die ganze Woche hart trainiert?
.
Oder hast du dich die ganze Woche wenig bewegt und nur gearbeitet?
.
Erholung ist nicht für jeden gleich.

Gerade im zweiten Szenario kann Sport mit moderater Intensität und Bewegung an der frischen Luft viel erholsamer als ein Nachmittag auf der Couch sein. .
⚖
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#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Sonntag = Erholung? . Aber was ist schon Erholung? . Hast du die ganze Woche hart trainiert? . Oder hast du dich die ganze Woche wenig bewegt und nur gearbeitet? . Erholung ist nicht für jeden gleich. Gerade im zweiten Szenario kann Sport mit moderater Intensität und Bewegung an der frischen Luft viel erholsamer als ein Nachmittag auf der Couch sein. . ⚖ . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
CARs fürs Ellenbogengelenk. .
Das Ellenbogengelenk besteht aus 3 Knochen:
Oberarm (Humerus), Elle (Ulna) und Speiche (Radius) 
Und 3 Teilgelenken:
Humeroulnargelenk (Oberarm - Elle)
Humeroradialgelenk (Oberarm - Speiche)
Proximales Radioulnargelenk (Elle - Speiche)
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Funktionen des Ellenbogengelenks:
1) Beugung/Streckung (Flexion/Extension)
2) "wenden des Unterarms" - die Bewegung wenn du mit einem Schraubenzieher etwas auf- oder zuschraubst - (Supination/Pronation)
.
Ausführung:
1. Arm (=Unterarm im Verhältnis zum Oberarm) in maximale Supination bringen)
2. Arm in maximale Flexion bringen und dabei die supination verstärken 
3. Arm in maximale Pronation bringen 
4. Arm strecken und dabei so weit wie möglich in Pronation halten
5. Andersherum zurück .
#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
CARs fürs Ellenbogengelenk. . Das Ellenbogengelenk besteht aus 3 Knochen: Oberarm (Humerus), Elle (Ulna) und Speiche (Radius) Und 3 Teilgelenken: Humeroulnargelenk (Oberarm - Elle) Humeroradialgelenk (Oberarm - Speiche) Proximales Radioulnargelenk (Elle - Speiche) . Funktionen des Ellenbogengelenks: 1) Beugung/Streckung (Flexion/Extension) 2) "wenden des Unterarms" - die Bewegung wenn du mit einem Schraubenzieher etwas auf- oder zuschraubst - (Supination/Pronation) . Ausführung: 1. Arm (=Unterarm im Verhältnis zum Oberarm) in maximale Supination bringen) 2. Arm in maximale Flexion bringen und dabei die supination verstärken 3. Arm in maximale Pronation bringen 4. Arm strecken und dabei so weit wie möglich in Pronation halten 5. Andersherum zurück . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Vor einem Jahr haben Markus @onkelschneemann und ich das erste mal zusammen gearbeitet. .
In diesem Zeitraum hat Markus unter anderem 20kg abgenommen, seine Klimmzug-Leistungeine von 0 auf 8 steigern können und auf eigene Faust erfolgreich einen Marathon absolviert.
.
Seine Arbeitskollegen haben ihn darauf hin "Markus 2.0" getauft. .
Vor einer Woche haben wir erneut begonnen zusammen zu arbeiten.
.
Zieht euch warm an - Markus 3.0 ist auf dem Weg 😉
.
Den vollen Erfahrungsbericht von der ersten Zusammenarbeit könnt ihr hier lesen: 
https://lazarov-personaltraining.de/portfolio/portfolio-item-four/
.
#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
Vor einem Jahr haben Markus @onkelschneemann und ich das erste mal zusammen gearbeitet. . In diesem Zeitraum hat Markus unter anderem 20kg abgenommen, seine Klimmzug-Leistungeine von 0 auf 8 steigern können und auf eigene Faust erfolgreich einen Marathon absolviert. . Seine Arbeitskollegen haben ihn darauf hin "Markus 2.0" getauft. . Vor einer Woche haben wir erneut begonnen zusammen zu arbeiten. . Zieht euch warm an - Markus 3.0 ist auf dem Weg 😉 . Den vollen Erfahrungsbericht von der ersten Zusammenarbeit könnt ihr hier lesen: https://lazarov-personaltraining.de/portfolio/portfolio-item-four/ . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Vorher/Nachher nach 10 Tagen gezieltem Mobilitätstraining.
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Symptome, Probleme:
1. Schmerzen an den Rippen
2. Engegefühl am Brustkorb 
3. Verspannter Nacken 
4. Beschwerden bei Bewegungen der Halswirbelsäule nach rechts
5. Schwindel
.
"Intensität der Beschwerden" auf einer Skala von 1-10 vor und nach den 10 Tagen:
Davor: 6-7 ➡️ Danach: 2 .
Wie ist diese Veränderung zustande gekommen?
1. PAILs & RAILs 
2. Dynamische Mobilisation
3. Krafttraining in voller Bewegungsamplitude
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#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
#painfreetraining
Vorher/Nachher nach 10 Tagen gezieltem Mobilitätstraining. . Symptome, Probleme: 1. Schmerzen an den Rippen 2. Engegefühl am Brustkorb 3. Verspannter Nacken 4. Beschwerden bei Bewegungen der Halswirbelsäule nach rechts 5. Schwindel . "Intensität der Beschwerden" auf einer Skala von 1-10 vor und nach den 10 Tagen: Davor: 6-7 ➡️ Danach: 2 . Wie ist diese Veränderung zustande gekommen? 1. PAILs & RAILs 2. Dynamische Mobilisation 3. Krafttraining in voller Bewegungsamplitude . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter  #painfreetraining 
CARs für das Schultergelenk
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How to: ("Arm" = Oberarm im Schultergelenk)
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1. Arm so weit du kannst über Kopf bringen (Anteversion)
2. Arm maximal nach innen rotieren - "Ellenbogen nach hinten drehen"
3. Einen möglichst großen Bogen nach hinten machen bis der Arm neben dem Oberkörper ist. 
Dabei den Arm immer weiter in die Innenrotation bringen 
4. Arm in maximaler Innenrotatio nach hinten führen (Retroversion)
5. Arm in die maximale Außenrotation bringen
6. Arm in einem möglichst großen Bogen nach vorne bringen. 
Dabei den Arm immer weiter in die Außenrotation bringen.
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Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
❌Wirbelsäule überstrecken während du den Arm über Kopf führst (während der Anteversion)
❌nicht endgradig in die Außen-/Innenrotation drehen
❌zu viel Bewegung im Schulterblatt (z.B. wenn das Schulterblatt in Protraktion geht während der Arm in Retroversion geht)
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#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
CARs für das Schultergelenk . How to: ("Arm" = Oberarm im Schultergelenk) . 1. Arm so weit du kannst über Kopf bringen (Anteversion) 2. Arm maximal nach innen rotieren - "Ellenbogen nach hinten drehen" 3. Einen möglichst großen Bogen nach hinten machen bis der Arm neben dem Oberkörper ist. Dabei den Arm immer weiter in die Innenrotation bringen 4. Arm in maximaler Innenrotatio nach hinten führen (Retroversion) 5. Arm in die maximale Außenrotation bringen 6. Arm in einem möglichst großen Bogen nach vorne bringen. Dabei den Arm immer weiter in die Außenrotation bringen. . Häufige Fehler, die du vermeiden solltest: ❌Wirbelsäule überstrecken während du den Arm über Kopf führst (während der Anteversion) ❌nicht endgradig in die Außen-/Innenrotation drehen ❌zu viel Bewegung im Schulterblatt (z.B. wenn das Schulterblatt in Protraktion geht während der Arm in Retroversion geht) . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Seated Military Press
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Vertikale Drückübungen sind praktisch immer ein Teil meiner Trainingspläne - warum sind sie wertvoll? .
👌um eine Langhantel oder Kurzhantel über Kopf zu drücken ohne die Wirbelsäule zu überstrecken wird ein gutes Maß an Beweglichkeit im Schultergelenk und Schulterblatt-Thorax-Gelenk gefordert und somit auch erhalten. ➡️Kannst du eine Langhantel sauber und schmerzfrei über Kopf drücken musst du dir wahrscheinlich (natürlich nicht in allen Fällen) wenig Sorgen um deine Schultergesundheit machen.
👌vertikale Drückübungen ohne Lehne fordern die Rumpfmuskulatur und stellen ein gutes anti-extensions-training der Bauchmuskulatur dar. ➡️kannst du eine Langhantel sicher über Kopf drücken wird es dir auch nicht schwer fallen deinen Rumpf zu stabilisieren während du ein schweres Handgepäck über Kopf hebst um es in ein Gepäckfach zu legen (Bahn, Flugzeug).
👌sieht einfach cool aus 😉
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#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
Seated Military Press . Vertikale Drückübungen sind praktisch immer ein Teil meiner Trainingspläne - warum sind sie wertvoll? . 👌um eine Langhantel oder Kurzhantel über Kopf zu drücken ohne die Wirbelsäule zu überstrecken wird ein gutes Maß an Beweglichkeit im Schultergelenk und Schulterblatt-Thorax-Gelenk gefordert und somit auch erhalten. ➡️Kannst du eine Langhantel sauber und schmerzfrei über Kopf drücken musst du dir wahrscheinlich (natürlich nicht in allen Fällen) wenig Sorgen um deine Schultergesundheit machen. 👌vertikale Drückübungen ohne Lehne fordern die Rumpfmuskulatur und stellen ein gutes anti-extensions-training der Bauchmuskulatur dar. ➡️kannst du eine Langhantel sicher über Kopf drücken wird es dir auch nicht schwer fallen deinen Rumpf zu stabilisieren während du ein schweres Handgepäck über Kopf hebst um es in ein Gepäckfach zu legen (Bahn, Flugzeug). 👌sieht einfach cool aus 😉 . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Form Update von @ha.jannik 9 Monate NACH dem Coaching!
.
Ein Coaching ist nicht nur ein Investment für das "jetzt" sondern - wenn mit der richtigen Einstellung angegangen - ein Investment fürs Leben. .
Wenn du versuchst zu verstehen warum die Vorgaben so sind wie sie sind und du regelmäßig Fragen stellst wirst du auch nach dem Coaching sehr effektiv trainieren können und weiter Fortschritte erzielen 💪
.
Zudem wird es dir viel leichter fallen Informationen im Internet zu filtern und dich selbstständig weiterzubilden/ zu informieren. .
Umso mehr du fragst und hinterfragst, desto mehr kannst du lernen 💡
.
Was dabei herauskommen kann sieht man an Jannik, der seine Form seit dem Coaching nicht nur halten sondern sogar deutlich verbessern konnte. .
#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Form Update von @ha.jannik 9 Monate NACH dem Coaching! . Ein Coaching ist nicht nur ein Investment für das "jetzt" sondern - wenn mit der richtigen Einstellung angegangen - ein Investment fürs Leben. . Wenn du versuchst zu verstehen warum die Vorgaben so sind wie sie sind und du regelmäßig Fragen stellst wirst du auch nach dem Coaching sehr effektiv trainieren können und weiter Fortschritte erzielen 💪 . Zudem wird es dir viel leichter fallen Informationen im Internet zu filtern und dich selbstständig weiterzubilden/ zu informieren. . Umso mehr du fragst und hinterfragst, desto mehr kannst du lernen 💡 . Was dabei herauskommen kann sieht man an Jannik, der seine Form seit dem Coaching nicht nur halten sondern sogar deutlich verbessern konnte. . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
💪CARs für das Schulterblatt/Scapula - LANGER POST 👇
.
Bewegungsmöglichkeiten:
✔Elevation ⬆️
✔Depression ⬇️
✔Protraktion ➡️
✔Retraktion ⬅️
.
Die wichtigsten Muskeln für die Kontrolle der Scapula:
✔M. Trapezius pars descendens - dreht die Scapula nach außen (wichtig bei der Führung des Arms über Kopf)
✔M. Trapezius pars transversa - näher die beiden Scapulae an (verlagert sie zur Mitte)
✔M. Trapezius pars ascendens - unterstützt den pars descendens bei der Drehung des Schulterblatts ✔M. Rhomboideus major und minor - ziehen die Scapula zur Mitte und etwas nach oben (beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes)
✔M. Levator Scapulae - zieht die Scapula zur Mitte und nach oben (beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes)
✔M. Serratus anterior - gesamter Muskel: bringt die Scapula zur Seite und nach vorne (nach lateral-ventral) 
Pars superior: beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes 
Pars inferior: beteiligt an der Elevation des Armes (antagonistisch zum pars superior)
✔M. Pectoralis minor - beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes (dreht den Angulus inferior - untere Spitze des Schulterblatts - nach hinten und zur Mitte (dorsal-medial)
.
➡️durch Scapula CARs hast du Einfluss auf all diese Muskeln! .
Ausführung - HOW TO:
alle Bewegungen so endgradig wie möglich durchführen (in Klammern steht die Bezeichnung für die Bezeichnung der Bewegung der Scapula)
1. Schultern nach oben zu den Ohren ziehen - versuche mit deinen Schultern deine Ohrläppchen zu berühren (Elevation)
2. Schultern oben lassen und nach vorne bringen 
3. Schultern so weit wie möglich nach vorne bringen - stell dir vor du sollst vor deinem Körper einen Ball zwischen deinen Schultern einklemmen. (Protraktion)
4. Schultern vorne lassen und nach unten bringen 
5. Schultern so weit wie möglich nach unten bringen - stell dir vor du versuchst mit deinen Fäusten dem Boden so nahe wie möglich zu kommen (Depression)
6. Schultern nach hinten bringen während sie unten bleiben 
7. Schultern so weit wie möglich nach hinten bringen - stell dir vor du versuchst zwischen deinen Schulterblättern eine Nuss zu knacken)
.
Weiter geht's in den Kommentaren! 👇
💪CARs für das Schulterblatt/Scapula - LANGER POST 👇 . Bewegungsmöglichkeiten: ✔Elevation ⬆️ ✔Depression ⬇️ ✔Protraktion ➡️ ✔Retraktion ⬅️ . Die wichtigsten Muskeln für die Kontrolle der Scapula: ✔M. Trapezius pars descendens - dreht die Scapula nach außen (wichtig bei der Führung des Arms über Kopf) ✔M. Trapezius pars transversa - näher die beiden Scapulae an (verlagert sie zur Mitte) ✔M. Trapezius pars ascendens - unterstützt den pars descendens bei der Drehung des Schulterblatts ✔M. Rhomboideus major und minor - ziehen die Scapula zur Mitte und etwas nach oben (beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes) ✔M. Levator Scapulae - zieht die Scapula zur Mitte und nach oben (beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes) ✔M. Serratus anterior - gesamter Muskel: bringt die Scapula zur Seite und nach vorne (nach lateral-ventral) Pars superior: beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes Pars inferior: beteiligt an der Elevation des Armes (antagonistisch zum pars superior) ✔M. Pectoralis minor - beteiligt an der Rückführung des gehobenen Armes (dreht den Angulus inferior - untere Spitze des Schulterblatts - nach hinten und zur Mitte (dorsal-medial) . ➡️durch Scapula CARs hast du Einfluss auf all diese Muskeln! . Ausführung - HOW TO: alle Bewegungen so endgradig wie möglich durchführen (in Klammern steht die Bezeichnung für die Bezeichnung der Bewegung der Scapula) 1. Schultern nach oben zu den Ohren ziehen - versuche mit deinen Schultern deine Ohrläppchen zu berühren (Elevation) 2. Schultern oben lassen und nach vorne bringen 3. Schultern so weit wie möglich nach vorne bringen - stell dir vor du sollst vor deinem Körper einen Ball zwischen deinen Schultern einklemmen. (Protraktion) 4. Schultern vorne lassen und nach unten bringen 5. Schultern so weit wie möglich nach unten bringen - stell dir vor du versuchst mit deinen Fäusten dem Boden so nahe wie möglich zu kommen (Depression) 6. Schultern nach hinten bringen während sie unten bleiben 7. Schultern so weit wie möglich nach hinten bringen - stell dir vor du versuchst zwischen deinen Schulterblättern eine Nuss zu knacken) . Weiter geht's in den Kommentaren! 👇
"The best recovery "solution" is to never develop a work capacity "problem" in the first place" - @ericcressey .
Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.
.
Man sehnt sich nach neuen, außergewöhnlichen Recovery Methoden weil es "sexy" ist und vielversprechend klingt. .
Was an sich ja nichts schlechtes ist.
.
Nur sollte man davor mal ganz grundlegende Dinge abchecken - und die sind eben nicht so "sexy" und werden häufig vernachlässigt.
.
Falls du also mal das Gefühl hast, dass du dich nicht mit der Erholung hinterher kommst, frage dich erstmal ob du auf die grundlegendsten Dinge geachtet hast.
.
💡hast du dein Trainingsvolumen langsam und Hand in Hand mit steigender "work capacity" erhöht? In anderen Worten: warst du auf das Trainingsvolumen vorbereitet?
Oder bist du einfach ins kalte Wasser gesprungen weil du "ballern" wolltest?
💡schläfst du genug? (Pauschal: mindestens 8-9 Stunden bei sehr hohem Trainingspensum)
💡isst du genug? (Leichter Kalorienüberschuss oder Maintenance)
.
#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
"The best recovery "solution" is to never develop a work capacity "problem" in the first place" - @ericcressey . Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht. . Man sehnt sich nach neuen, außergewöhnlichen Recovery Methoden weil es "sexy" ist und vielversprechend klingt. . Was an sich ja nichts schlechtes ist. . Nur sollte man davor mal ganz grundlegende Dinge abchecken - und die sind eben nicht so "sexy" und werden häufig vernachlässigt. . Falls du also mal das Gefühl hast, dass du dich nicht mit der Erholung hinterher kommst, frage dich erstmal ob du auf die grundlegendsten Dinge geachtet hast. . 💡hast du dein Trainingsvolumen langsam und Hand in Hand mit steigender "work capacity" erhöht? In anderen Worten: warst du auf das Trainingsvolumen vorbereitet? Oder bist du einfach ins kalte Wasser gesprungen weil du "ballern" wolltest? 💡schläfst du genug? (Pauschal: mindestens 8-9 Stunden bei sehr hohem Trainingspensum) 💡isst du genug? (Leichter Kalorienüberschuss oder Maintenance) . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Welche Zugübung ist am besten für die Rückenmuskulatur? .
Grundlegend kann man Zugübungen in horizontal (z.b. Rudern wie hier im Video) und vertikal (z.B. Klimmzüge) unterscheiden. .
Vorteile von horizontalen Zugübungen:
👍Trainieren die Muskeln zwischen den Schulterblättern (M. Trapezius para transversa und Mm. Rhomboideii) stärker
👍trainieren - v.a. bei freien Variationen wie t-bar Rudern oder Langhantel Rudern - den Rückenstrecker isometrisch (kann auch ein Nachteil sein!)
.
Vorteile von vertikalen Zugübungen:
👍größere Bewegungsamplitude für den M. Latissimus dorsi (der gute alte "Lat" 😁) im Schultergelenk = besserer Muskelaufbaureiz für den "Lat" 👍trainiert zudem die Bauchmuskulatur mit - vor allem bei Chin Ups! (Kann auch ein Nachteil sein!)
.
Was heißt das jetzt? 💡Keine der Übungskategorien ist der anderen pauschal überlegen. 💡Beide haben ihre Vorteile.
💡Kombiniert horizontale und vertikale Zugübungen in eurem Training um das beste von beiden mitnehmen zu können. .
#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Welche Zugübung ist am besten für die Rückenmuskulatur? . Grundlegend kann man Zugübungen in horizontal (z.b. Rudern wie hier im Video) und vertikal (z.B. Klimmzüge) unterscheiden. . Vorteile von horizontalen Zugübungen: 👍Trainieren die Muskeln zwischen den Schulterblättern (M. Trapezius para transversa und Mm. Rhomboideii) stärker 👍trainieren - v.a. bei freien Variationen wie t-bar Rudern oder Langhantel Rudern - den Rückenstrecker isometrisch (kann auch ein Nachteil sein!) . Vorteile von vertikalen Zugübungen: 👍größere Bewegungsamplitude für den M. Latissimus dorsi (der gute alte "Lat" 😁) im Schultergelenk = besserer Muskelaufbaureiz für den "Lat" 👍trainiert zudem die Bauchmuskulatur mit - vor allem bei Chin Ups! (Kann auch ein Nachteil sein!) . Was heißt das jetzt? 💡Keine der Übungskategorien ist der anderen pauschal überlegen. 💡Beide haben ihre Vorteile. 💡Kombiniert horizontale und vertikale Zugübungen in eurem Training um das beste von beiden mitnehmen zu können. . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
CARs für die Brust- und Lendenwirbelsäule
.
Teil 2 der CARs Übersicht für den gesamten Körper.
.
Diese Übung kann zu Beginn sehr schwierig sein, viele Leute haben "verlernt" oder besser gesagt "vergessen" wie sie ihre Wirbelsäule isoliert über den vollen Umfang bewegen können. .
Folgende häufige Fehler solltest du vermeiden, um den Effekt zu maximieren:
❗achte darauf, dass sich deine SIAS (spina iliaca Interior superior) - die knochigen Punkte vorne an der Hüfte - bei der Rotationskomponente nicht mitdrehen
❗achte darauf, dass du bei der Flexions- und Extensionskomponente (nach vorne und hinten "lehnen"/beugen) keine Bewegung aus der Hüfte mitnimmst - stell dir vor, du bist bis zu deinen SIAS (oben erklärt) einbetoniert.
❗achte darauf, dass du die Bewegung aus allen Segmenten deiner Brust- und Lendenwirbelsäule erzeugst - nicht alle Segmente haben in allen Bewegungsrichtungen die selben Amplituden. In der BWS (Brustwirbelsäule) ist es zum Beispiel einfacher zu rotieren als in der LWS (Lendenwirbelsäule) - achte trotzdem darauf, das größtmögliche Ausmaß an Bewegung aus jedem einzelnen Segment herauszuholen! .
#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
CARs für die Brust- und Lendenwirbelsäule . Teil 2 der CARs Übersicht für den gesamten Körper. . Diese Übung kann zu Beginn sehr schwierig sein, viele Leute haben "verlernt" oder besser gesagt "vergessen" wie sie ihre Wirbelsäule isoliert über den vollen Umfang bewegen können. . Folgende häufige Fehler solltest du vermeiden, um den Effekt zu maximieren: ❗achte darauf, dass sich deine SIAS (spina iliaca Interior superior) - die knochigen Punkte vorne an der Hüfte - bei der Rotationskomponente nicht mitdrehen ❗achte darauf, dass du bei der Flexions- und Extensionskomponente (nach vorne und hinten "lehnen"/beugen) keine Bewegung aus der Hüfte mitnimmst - stell dir vor, du bist bis zu deinen SIAS (oben erklärt) einbetoniert. ❗achte darauf, dass du die Bewegung aus allen Segmenten deiner Brust- und Lendenwirbelsäule erzeugst - nicht alle Segmente haben in allen Bewegungsrichtungen die selben Amplituden. In der BWS (Brustwirbelsäule) ist es zum Beispiel einfacher zu rotieren als in der LWS (Lendenwirbelsäule) - achte trotzdem darauf, das größtmögliche Ausmaß an Bewegung aus jedem einzelnen Segment herauszuholen! . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Backflippin' into the weekend 😜
.
Du willst deine Sprungkraft steigern um einen Rückwärtssalto zu schaffen? .
Dann: ➡️bewege schwere Gewichte so schnell du kannst - Squats, Front Squats, Deadlift Variationen (1-5RM)
➡️bewege moderate Gewichte schnell - Squat Jumps, Trap Bar Deadlift Jumps, Power Variationen der olympischen Lifts
➡️bewege deinen eigenen Körper schnell - Sprünge mit dem eigenen Körpergewicht ➡️plyometrische Training .
#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
Backflippin' into the weekend 😜 . Du willst deine Sprungkraft steigern um einen Rückwärtssalto zu schaffen? . Dann: ➡️bewege schwere Gewichte so schnell du kannst - Squats, Front Squats, Deadlift Variationen (1-5RM) ➡️bewege moderate Gewichte schnell - Squat Jumps, Trap Bar Deadlift Jumps, Power Variationen der olympischen Lifts ➡️bewege deinen eigenen Körper schnell - Sprünge mit dem eigenen Körpergewicht ➡️plyometrische Training . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
"You can always make an excuse not to train, but at some point you just have to make time for it. Or be weak and out of shape" - @benbrunotraining
.
Willst du stark, fit und gesund sein? 
Dann mach' es zu einer Priorität! .
#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
"You can always make an excuse not to train, but at some point you just have to make time for it. Or be weak and out of shape" - @benbrunotraining . Willst du stark, fit und gesund sein? Dann mach' es zu einer Priorität! . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
CARs für die Halswirbelsäule .
Zum Start der Übersicht für CARs und dynamische Dehnübungen für den ganzen Körper geht es mit CARs für die Halswirbelsäule los. .
Wozu? 💡Als Teil deiner Gelenkroutine - "Zähne putzen für die Gelenke"
💡Als Teil deines Warm Ups
💡zur Verbesserung der Mobilität deiner HWS - gerade bei einem "verspannten Nacken" eine gute Idee. .
Wie führst du sie richtig aus? 
1. Den ganzen Körper fest machen und leicht anspannen um Bewegung in anderen Gelemken so gut wie möglich zu verhindern
2. Kopf maximal in Flexion bringen (Kinn zur Brust führen)
3. Kopf maximal rotieren (Kinn zur Schulter bringen)
4. Kopf maximal in Seitneigung bringen (Ohr zum Schulterblatt bringen) 
5. Kopf maximal in Extension bringen (Nase zeigt in den Himmel) 
6. Rotation zur anderen Seite 
7. Seitneigung zur anderen Seite 
8. Flexion .
Wichtig: die Bewegungen gehen fließend ineinander über, das heißt wenn du nach der Flexion in die Rotation gehst darfst du bei der Rotation nicht direkt die Flexion komplett verlieren! .
#lookgoodperformbetter
#lazarovpersonaltraining
CARs für die Halswirbelsäule . Zum Start der Übersicht für CARs und dynamische Dehnübungen für den ganzen Körper geht es mit CARs für die Halswirbelsäule los. . Wozu? 💡Als Teil deiner Gelenkroutine - "Zähne putzen für die Gelenke" 💡Als Teil deines Warm Ups 💡zur Verbesserung der Mobilität deiner HWS - gerade bei einem "verspannten Nacken" eine gute Idee. . Wie führst du sie richtig aus? 1. Den ganzen Körper fest machen und leicht anspannen um Bewegung in anderen Gelemken so gut wie möglich zu verhindern 2. Kopf maximal in Flexion bringen (Kinn zur Brust führen) 3. Kopf maximal rotieren (Kinn zur Schulter bringen) 4. Kopf maximal in Seitneigung bringen (Ohr zum Schulterblatt bringen) 5. Kopf maximal in Extension bringen (Nase zeigt in den Himmel) 6. Rotation zur anderen Seite 7. Seitneigung zur anderen Seite 8. Flexion . Wichtig: die Bewegungen gehen fließend ineinander über, das heißt wenn du nach der Flexion in die Rotation gehst darfst du bei der Rotation nicht direkt die Flexion komplett verlieren! . #lookgoodperformbetter  #lazarovpersonaltraining 
💥Trap Rows
Welche Muskeln stehen im Fokus?
Hintere Schulter (M. Deltoideus pars spinalis)
Rhomboideii = Mm. Rhomboideii Major und minor (zwischen den Schulterblättern)
Mittlerer Trapeziusanteil = M. Trapezius pars transversa (zwischen den Schulterblättern)
➡️vorrangig Muskeln, die im sitzenden Alltag wenig beansprucht werden.
Somit eignet sich diese Übung als guter Ausgleich zum Büroalltag - "anti-office-übung" .
Was ist im Vergleich zu Reverse Flies oder vorgebeugtem Seitheben anders? 
Nicht viel! Der Lastarm ist am Punkt der stärksten Kontraktion kleiner (bis zum Ellenbogen anstatt bis zur Hand)
.
❓Wie kannst du diese Übung in dein Training integrieren? 
Als Variationsmöglichkeit zu vorgebeugtem Seitheben oder Reverse Flies kannst du Trap Rows in deinen Trainingsplan einbauen / von Mesozyklus zu Mesozyklus die Übungsvariationen durchrotieren.
.
#lazarovpersonaltraining 
#lookgoodperformbetter
💥Trap Rows Welche Muskeln stehen im Fokus? Hintere Schulter (M. Deltoideus pars spinalis) Rhomboideii = Mm. Rhomboideii Major und minor (zwischen den Schulterblättern) Mittlerer Trapeziusanteil = M. Trapezius pars transversa (zwischen den Schulterblättern) ➡️vorrangig Muskeln, die im sitzenden Alltag wenig beansprucht werden. Somit eignet sich diese Übung als guter Ausgleich zum Büroalltag - "anti-office-übung" . Was ist im Vergleich zu Reverse Flies oder vorgebeugtem Seitheben anders? Nicht viel! Der Lastarm ist am Punkt der stärksten Kontraktion kleiner (bis zum Ellenbogen anstatt bis zur Hand) . ❓Wie kannst du diese Übung in dein Training integrieren? Als Variationsmöglichkeit zu vorgebeugtem Seitheben oder Reverse Flies kannst du Trap Rows in deinen Trainingsplan einbauen / von Mesozyklus zu Mesozyklus die Übungsvariationen durchrotieren. . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter 
Overhead Squats als Teil des Warm Ups:
Die Überkopfkniebeuge verlangt ein gutes Maß an Beweglichkeit von Sprung-, Knie, Hüft- und Schultergelenk, sowie der Brustwirbelsäule (in Extension).
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Zur Mobilisation / Erhaltung der Beweglichkeit in diesen Gelenken kannst du Overhead Squats in dein Warm Up einbauen. 
Nach ein paar dynamischen Wiederholungen kannst du für längere Zeit am untersten Punkt verharren, um den "Effekt" zu verstärken. .
Ein normaler Overhead Squat ist zu einfach und keine Herausforderung?
Hier ein paar Möglichkeiten um den Overhead Squat anspruchsvoller zu machen:
💡barfuß anstatt mit Schuhen
💡engerer Stand
💡engerer Griff .
Ist ein Overhead Squat noch zu schwierig?
So kannst du ihn zu Beginn einfacher machen:
💡Fersen erhöhen (z.b. mit kleinen Gewichtsscheiben)
💡breiterer Stand
💡breiterer Griff
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Wenn du den Overhead Squat als Mobilitätsübung nutzen möchtest sollte die Ausführung nie zu einfach/bequem werden - wähle eine der drei oben genannten Möglichkeiten um die Übung fordernd zu gestalten. .
Der Overhead Squat ist zwar für keines der beteiligten Gelenke ein optimales Mobilitätstraining aber bietet dafür mit einer Übung einen Reiz für viele Gelenke und stellt damit eine sehr zeitsparende Möglichkeit dar, die geforderten Gelenke zu mobilisieren / deren Mobilität zu trainieren - high return of investment
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#lazarovpersonaltraining
#lookgoodperformbetter
Overhead Squats als Teil des Warm Ups: Die Überkopfkniebeuge verlangt ein gutes Maß an Beweglichkeit von Sprung-, Knie, Hüft- und Schultergelenk, sowie der Brustwirbelsäule (in Extension). . Zur Mobilisation / Erhaltung der Beweglichkeit in diesen Gelenken kannst du Overhead Squats in dein Warm Up einbauen. Nach ein paar dynamischen Wiederholungen kannst du für längere Zeit am untersten Punkt verharren, um den "Effekt" zu verstärken. . Ein normaler Overhead Squat ist zu einfach und keine Herausforderung? Hier ein paar Möglichkeiten um den Overhead Squat anspruchsvoller zu machen: 💡barfuß anstatt mit Schuhen 💡engerer Stand 💡engerer Griff . Ist ein Overhead Squat noch zu schwierig? So kannst du ihn zu Beginn einfacher machen: 💡Fersen erhöhen (z.b. mit kleinen Gewichtsscheiben) 💡breiterer Stand 💡breiterer Griff . Wenn du den Overhead Squat als Mobilitätsübung nutzen möchtest sollte die Ausführung nie zu einfach/bequem werden - wähle eine der drei oben genannten Möglichkeiten um die Übung fordernd zu gestalten. . Der Overhead Squat ist zwar für keines der beteiligten Gelenke ein optimales Mobilitätstraining aber bietet dafür mit einer Übung einen Reiz für viele Gelenke und stellt damit eine sehr zeitsparende Möglichkeit dar, die geforderten Gelenke zu mobilisieren / deren Mobilität zu trainieren - high return of investment . #lazarovpersonaltraining  #lookgoodperformbetter